КОРОТКО. Плохой и недостаточный сон бьет по всем важным системам и укорачивает жизнь. Здоровый сон позволяет организму регенерировать себя и восстанавливаться. Action Plan включает 33 совета для поддержания сна – ключевые советы выделены синим. Бонус: 5 идей как сделать сон эффективнее.
Все что-то знают про сон.
Потому что все спят.
Даже дельфины – хотя им приходится спать и плавать одновременно, и для этого природа наделила их замечательной способностью погружать в сон поочередно то одно полушарие мозга, то другое.
Человек спит особенно. Мы, например, отводим на сон сильно меньше времени, чем любой другой вид приматов, и так было еще до появления Netflix и ночных клубов. Но при этом у нас гораздо выше доля REM-сна – фазы сна с быстрым движением глаз и сновидениями: 20–25% у человека вместо 9% у обезьян.
Возможно, так получилось из-за того, что предки человека перестали спать на деревьях: в REM отключатся скелетные мышцы – лежать в этом состоянии на ветвях не только непросто, но и опасно, на земле же можно было вдоволь насладиться сном, увеличив его продолжительность.
Причем, скорее всего, наши предки слезли с деревьев на землю после изобретения огня. Считается, что приготовление еды на костре дало больше энергии для работы нашего увеличенного мозга – термически обработанную пищу легче переваривать, и – подтолкнуло эволюцию. Но, получается, огонь оказал нам еще одну услугу: подарил больше времени для REM-сна – как раз той части сна, которая поддерживает наши когнитивные и социальные функции, в том числе – память.
Другая часть сна – NREM, точнее ее самая глубокая фаза, тоже играет свою роль в формировании памяти: на этом этапе мозг отсеивает и удаляет ненужные нейронные связи, сформировавшиеся за день. Происходит удивительный процесс, который ученые смогли наблюдать только с появлением фМРТ: в течение дня память накапливается во временном хранилище – гиппокампе (примерно как на USB-носителе), но во время самой глубокой фазы NREM гиппокамп «очищается», а память переносится в гораздо более крупное хранилище – в кору головного мозга.
REM-сон дополняет процесс: в этот момент мы связываем новую информацию с тем, что уже знаем, наводим логические мосты, устанавливаем закономерности. Поэтому, например, REM-сон играет ключевую роль в усвоении грамматики языка, да и любых других сложных навыков.
Еще одна удивительная особенность REM-сна: он помогает смягчить неприятные воспоминания. Дело в том, что во время быстрого сна концентрация норадреналина – гормона, связанного со стрессом, – в мозге почти обнуляется. Это единственный момент в сутках, когда человеческий организм прекращает секрецию норадреналина. При этом на полную катушку , как днем , работают части мозга, связанные с памятью и эмоциями. Получается, что мы прокручиваем в голове и заново переживаем тяжелые события, но уже без стрессового эмоционального фона. Именно поэтому истории, казавшиеся нам в детстве страшными, вспоминаются теперь без всякого ужаса. К сожалению, иногда этот механизм ломается: например, у людей с посттравматическим стрессовым расстройством уровень норадреналина во сне не падает, из-за этого их сны превращаются в кошмары.
МАТЕМАТИКА СНА. За ночь сон проходит через несколько циклов, длительностью около 1,5 часов: «медленный» (NREM) сон сменяется «быстрым» (REM), сама NREM-фаза делится еще на четыре стадии: от менее – к более глубокой. При этом длительность NREM фазы с течением ночи сокращается, а длительность REM – наоборот, нарастает.
Если вы обычно спите 8 часов, но по какой-то причине сегодня спали только 6, то, кажется, что вы лишили себя 25% сна. На самом деле, вы отняли у себя 60–90% REM-сна, поскольку его основная часть приходится на предутренние часы.
Джим Коллинз, автор From Good To Great, как-то заметил: «Мы так много сил тратим на организацию своего времени… Но, если целая треть нашей жизни приходится на сон, то почему мы не прилагаем к нему пропорциональное количество усилий?»
Собственно, Коллинз указывает на первое заблуждение: оно заключается в том, что мы совсем не учитываем сон в своих планах, а иногда даже считаем его потерянным временем. Согласитесь, это очень странно – вычеркивать 25–30 лет своей жизни, как будто это всего лишь бонус к тем годам, которые мы проводим в бодрствовании.
Отношение ко сну в соответсвии с Заблуждением №1.
Второе заблуждение касается целей сна. Каждый скажет, что мы спим, «чтобы выспаться», иными словами – избавиться от желания спать. Однако за последние полвека ученые так много узнали о сне и его влиянии на организм, что сводить все многообразие функций сна к одной-единственной было бы непростительной глупостью.